پودرهای پروتئین گیاهی یکی از بهترین مکملها برای بدنسازان گیاهخوار محسوب میشود؛ زیرا این ورزشکاران نمیتوانند از پروتئین موجود در گوشت و ماهی استفاده کنند و خوردن بیش از حد تخممرغ و لبنیات هم برایشان خیلی خستهکننده خواهد بود. در نتیجه بدنسازانِ گیاهخوار، بیش از دیگر ورزشکاران به مصرف پودرهای پروتئینی نیاز دارند. البته فکر نکنید که این پودرها فقط برای گیاهخواران مفید است، بلکه پودرهای پروتئینی گیاهی بهخاطر گیاهی بودنشان راحتتر هضم و جذب بدن شده و بدن ورزشکار میتواند تا ۹۸ درصد پروتئین موجود در این پودرها را جذب کند. از طرفی، پودرهای پروتئین گیاهی منبع غنی از فیبر بوده و دارای چربی غیراشباع است.
پودر پروتئین گیاهی در بدنسازی چیست ؟
پودرهای پروتئین مکمل هایی هستند که شامل مقداری کنسانتره پروتئین از منابع حیوانی و یا گیاهی می باشند. از این پودرها به منظور افزایش پروتئین دریافتی ، بهبود رشد و بازسازی عضلات ، بهبود عملکرد در حین تمرینات و یا افزایش کالری دریافتی برای افزایش وزن استفاده می شود. پودرهای پروتئین در انواع مختلفی بسته به نحوه پردازش و مواد مغذی موجود در آن ها ، وجود دارند. برخی از رایج ترین انواع پودرهای پروتئین عبارتند از :
کنسانتره پروتئین : این نوع پروتئین با استخراج پروتئین از منابع غذایی کامل به دست می آید. کنسانتره پروتئین به طور کلی بین 60 تا 80 درصد کالری از پروتئین و 20 تا 40 درصد کالری از چربی و کربوهیدرات دارد.
پروتئین ایزوله شده : این نوع پودر پروتئین چربی و کربوهیدرات کمتری دارد و بیشتر شامل پروتئین می باشد. پروتئین ایزوله شده معمولا 90 تا 95 درصد کالری از پروتئین و 5 الی 10 درصد کالری از چربی و کربوهیدرات دارد.
پروتئین هیدرولیز شده : در این نوع پودر پروتئین ، پیوند بین آمینو اسیدها شکسته شده تا مکمل پروتئین غلیظی ایجاد شود که استفاده و جذب آن بسیار راحت است.
با این حال اگر شما گیاه خوار هستید و به دنبال پودر پروتئین مورد نظر خود می باشید ، انواع پروتئین گیاهی در بدنسازی وجود دارد که فاقد مواد لبنیاتی هستند. نه تنها این دسته از پودرها ، پروتئین مورد نیاز روزانه شما را تامین می کنند ، بلکه مزایای بالقوه دیگری همچون بهبود سلامتی قلب دارند.
مشاهده در ادامه مطلب
پودر پروتئین خام ترکیب شده سان وریر
منبع پروتئینی: نخود، کنف، پروتئین کرنبری، برنج قهوهای
بازده پروتئینی: ۱۹ گرم در هر وعده
یادتان باشد که یک گزینه پروتئینیِ خام عالی، عاری از غذاهای تغییر ژنتیکی داده شده است. شکر، گلوتن یا شیرینکنندههای مصنوعی باعث اختلال در فرایند متابولیسم نمیشوند. اگر قبل از تمرین این مواد را مصرف کنید، آمینواسیدهایِ شاخهدار با انتقالِ مستقیم انرژی به عضلات، باعث بهتر شدنِ تمرینات میشود.
شیک تغذیه ای وگا وان
منبع پروتئینی: پروتئین نخود و کنف
بازده پروتئینی: ۲۰ گرم در هر وعده
این پودر پروتئینی حاویِ پروبیوتیک، آنتیاکسیدان و ۵۰ درصد از ویتامینها و مواد معدنی غذاییِ روزانه است، نادیده گرفتنِ این پودر پروتئینیِ فوقالعاده، بسیار سخت است. اگر زمان بیشتری دارید میتوانید یک اسکوپ حاوی ۲۰ گرم پروتئین را با شیر و موز ترکیب کنید تا شیک شیر فوقالعادهای درست کنید.
پروتئین خام گاردن آو لایف
منبع پروتئینی:: ترکیب پروتئین جوانهزده آلی (برنج قهوهای، آمارانس، کوینولا، ارزن)
بازده پروتئین: ۳۴ گرم در هر وعده
این پروتئینِ کامل، حاوی ۱۳ نوع جوانه خام و آلی، با ۱۷ گرم پروتئین در هر وعده تمام آمینواسیدهایِ ضروری که بدنتان نیاز دارد، بهعلاوه چای و عصاره دارچین است. فقط در اسموتی از چربیهایِ سالم همچون کره بادامزمینی یا آووکادو استفاده کنید. این پودر مملو از ویتامینهای محلول در چربی همچون آ، دی، کا است که تنها زمانیکه با چربیهایِ سالم همراه شوند، جذب بدن میشوند. پودرهای اصلیِ بدون طعم آن در تمام شیکهای بعد از تمرین کاربرد دارد.
اگر دنبال پودر پروتئین برنج میگردید از جوانه برنج قهوهای استفاده کنید، (نه فقط پروتئین برنج). برنج جوانهزده میزان کربوهیدرات را کاهش و پروتئین را افزایش داده که تأثیر گلیسمیک (قند خون را به حداقل میرساند) را کاهش میدهد و خواص غذایی را بالا میبرد. بهعلاوه، وقتی برنج جوانه میزند، در ساختار ژنتیکیِ آن به گونهای تغییر ایجاد میشود که مواد غذاییِ آن از لحاظ زیستی، بیشتر در دسترس بدن قرار میگیرد.
منابع پروتئینی ارزان برای رسیدن به تناسب اندام
گاهی اوقات افراد به ویژه ورزشکاران که نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند فکر میکنند برای دریافت پروتئین بیشتر، حتماً باید از گوشتها و پودرهای حاوی پروتئین استفاده کرده و هزینه زیادی بکنند.
1. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین
کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است. در 2 قاشق غذاخوری از این ماده غذایی 8 گرم پروتئین وجود دارد.
از کره بادام زمینی میتوان بهعنوان منبع خوب پروتئین در وعدههای مختلف استفاده کرد.
میتوان در اوتمیل ها (صبحانه تهیه شده از جو دوسر) و یا همراه با میوهها و حتی در اسموتی های ورزشی مناسب ورزشکاران به کار برد. بهتر است از کره بادام زمینی طبیعی که شکر به آن اضافه نشده است، استفاده کنید.
2. تخم مرغ یک بسته کامل از مواد مغذی
نه تنها منبع خوبی از ویتامینها، مواد معدنی و چربیهای سالم است بلکه منبع بسیار خوبی از پروتئین نیز هست.
6 گرم پروتئین در هر تخم مرغ وجود دارد.
اضافه کردن تخم مرغ به وعدههای غذایی از بهترین راههای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است. چون همراه با افزایش دریافت پروتئین از طریق تخم مرغ، کاهش دریافت کالری مصرفی و کاهش وزن را نیز خواهیم داشت.
استفاده از تخم مرغ بهعنوان وعده صبحانه از گرسنگی و ریزهخواری در طول روز جلوگیری میکند و در نتیجه میتواند باعث کاهش وزن و لاغری شود.
ماست یونانی یکی از خوشمزهترین منابع پروتئینی ارزان است. از ماست یونانی میشود در کنار غذا، همراه با میوهها یا در اسموتی های ورزشی استفاده کرد.
در هر لیوان ماست یونانی 17 گرم پروتئین وجود دارد، این مقدار تقریباً چیزی نزدیک به 2 برابر ماست معمولی است.
اگر ماست، پروبیوتیک هم باشد میتواند به سلامت رودهها و کاهش وزن بسیار کمک کند.
4. تخمهٔ آفتابگردان؛ یکی از تنقلات با پروتئین بالا
از جمله پیشنهادهای خوب برای گیاهخواران تخمه آفتابگردان است. در هر 30 گرم تخمه آفتابگردان 6 گرم پروتئین وجود دارد.
تخمه آفتابگردان یک تنوع خوب به شکل تنقلات از پروتئین است که میتواند هزینه زیادی نیز نداشته باشد.
5.لوبیای قرمز
در هر لیوان لوبیای قرمز 15 گرم پروتئین وجود دارد. این منبع خوب پروتئین سرشار از فیبر نیز هست. البته اغلب انواع لوبیا وضعیت مشابهی دارند. به عنوان مثالی از فیبر هر لیوان لوبیای سیاه 15 گرم فیبر دارد.
میزان فیبر توصیه شده برای خانمها 25 گرم و برای آقایان 38 گرم در روز هست.
به دلیل وجود مقدار زیاد پروتئین و فیبر در لوبیا، احساس سیری ایجاد کرده و میتواند به کاهش وزن کمک کند.
از لوبیا میتوان در آشها، غذاهای مختلف و حتی سالاد استفاده کرد.
6. عدس ماده غذایی بسیار مغذی
عدس تنها غذای بسیار مغذی است که یکی از منابع پروتئینی ارزان نیز هست. عدس را میتوان به سوپها و غذاها استفاده کرد و یا حتی میتوان آن را به تنهایی به صورت عدسی مصرف کرد.
هر لیوان عدس 18 گرم پروتئین دارد. عدس همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامینهای گروه B نیز هست.
7.جو دوسر یکی از ارزانترین منابع پروتئینی
جو دوسر بدون گلوتن، مقوی و ارزان است. نصف لیوان جو دوسر 13 گرم پروتئین دارد و از بقیه منابع گیاهی پروتئین بیشتری دارد.
جو دوسر غنی از ویتامینها، مواد معدنی و همچنین حاوی فیبرمحلول (به نام گلوکان) است که میتواند LDL (چربی مضر بدن) را کاهش دهد.
استفاده از جو دوسر به صورت اوتمیل در صبحانه یک روش بسیار خوب برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.
منبع / فیتامین دات آی آر
ترس از پودرهای پروتئینی
پودرهای پروتئین گیاهی باعث نفخ نمیشوند و احتمالاً دارای شیرینکنندههای مصنوعی هم نیستند؛ اگرچه تحقیقات اخیر نشانداده که شیرینکنندهها سرطانزا نیستند، اما اشتها را زیاد میکنند. ورزشکارانی که میخواهند عضلهسازی کنند نباید به هیچوجه دچار وحشت شوند، چون براساس پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ در مجله تغذیه دانشگاه فلوریدا به چاپ رسید، پروتئین برنج دقیقاً مثل پروتئین وی میتواند در عضلهسازی و قدرت، در میان ورزشکاران حرفهای، مؤثر باشد.
نکته قابل تأمل: از پودرهایی با ترکیبی از نخود، کنف، سویا یا برنج استفاده کنید؛ زیرا بسیاری از گونههای گیاهیِ تک، پروتئینهای کاملی نیستند. استفاده از پودر پروتئین گیاهی ترکیبشده (همچون پودری که حاوی لوبیا و برنج و انواعی از جوانههاست) به شما این اطمینان را میدهد که آمینواسیدهای بیشتری دریافت کردهاید. (اگر قصد کاهش وزن با ورزش را دارید از این پروتئینها دوری کنید!)
پودر پروتئین خام ترکیب شده سان وریر
منبع پروتئینی: نخود، کنف، پروتئین کرنبری، برنج قهوهای
بازده پروتئینی: ۱۹ گرم در هر وعده
یادتان باشد که یک گزینه پروتئینیِ خام عالی، عاری از غذاهای تغییر ژنتیکی داده شده است. شکر، گلوتن یا شیرینکنندههای مصنوعی باعث اختلال در فرایند متابولیسم نمیشوند. اگر قبل از تمرین این مواد را مصرف کنید، آمینواسیدهایِ شاخهدار با انتقالِ مستقیم انرژی به عضلات، باعث بهتر شدنِ تمرینات میشود.
شیک تغذیه ای وگا وان
منبع پروتئینی: پروتئین نخود و کنف
بازده پروتئینی: ۲۰ گرم در هر وعده
این پودر پروتئینی حاویِ پروبیوتیک، آنتیاکسیدان و ۵۰ درصد از ویتامینها و مواد معدنی غذاییِ روزانه است، نادیده گرفتنِ این پودر پروتئینیِ فوقالعاده، بسیار سخت است. اگر زمان بیشتری دارید میتوانید یک اسکوپ حاوی ۲۰ گرم پروتئین را با شیر و موز ترکیب کنید تا شیک شیر فوقالعادهای درست کنید.
برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.
پروتئین خام گاردن آو لایف
منبع پروتئینی:: ترکیب پروتئین جوانهزده آلی (برنج قهوهای، آمارانس، کوینولا، ارزن)
بازده پروتئین: ۳۴ گرم در هر وعده
این پروتئینِ کامل، حاوی ۱۳ نوع جوانه خام و آلی، با ۱۷ گرم پروتئین در هر وعده تمام آمینواسیدهایِ ضروری که بدنتان نیاز دارد، بهعلاوه چای و عصاره دارچین است. فقط در اسموتی از چربیهایِ سالم همچون کره بادامزمینی یا آووکادو استفاده کنید. این پودر مملو از ویتامینهای محلول در چربی همچون آ، دی، کا است که تنها زمانیکه با چربیهایِ سالم همراه شوند، جذب بدن میشوند. پودرهای اصلیِ بدون طعم آن در تمام شیکهای بعد از تمرین کاربرد دارد.
اگر دنبال پودر پروتئین برنج میگردید از جوانه برنج قهوهای استفاده کنید، (نه فقط پروتئین برنج). برنج جوانهزده میزان کربوهیدرات را کاهش و پروتئین را افزایش داده که تأثیر گلیسمیک (قند خون را به حداقل میرساند) را کاهش میدهد و خواص غذایی را بالا میبرد. بهعلاوه، وقتی برنج جوانه میزند، در ساختار ژنتیکیِ آن به گونهای تغییر ایجاد میشود که مواد غذاییِ آن از لحاظ زیستی، بیشتر در دسترس بدن قرار میگیرد.
نویسنده : vegetarianism
تاریخ : سهشنبه 10 دی 1398
